早餐食譜大全

1、方便面+西紅柿、雞蛋、火腿、黃瓜、胡蘿卜等。

2、熱牛奶＋麥片（原味的）、水果、肉松面包。

3、紅（綠）豆（前一天煮好的）一熱就可以了，加菜包子。

4、雜面粥＋雞蛋＋涼菜或水果，加菜花卷。

5、銀耳＋百合＋梨，如果有醪糟和米飯加進(jìn)去最好（銀耳潤肺又養(yǎng)顏，最適合冬天干燥季節(jié)，但最好不要剩，煮熟的銀耳放置時(shí)間長了亞硝酸鹽比較高，對健康不好）。加雞蛋

6、豆?jié){+煎餅 料:白面粉、玉米面粉、雞蛋、圓白菜(蘿卜、芹菜、葫蘆)、芝麻、鹽

7、酸奶＋補(bǔ)鈣面餅 料:面粉,蝦皮粉,蔥,蛋,糖. 

8、米粥+小菜+蛋+饅頭等

9、熱牛奶＋超健康養(yǎng)生三明治  全麥吐司面包兩片、苜蓿芽少許、大番茄半顆、奇異果半顆、青蘋果半顆、火腿一片(可省略)、蛋一顆、咸味高鈣起司一片。在平底鍋熱少許油(不沾鍋就可以連油都不放啰)，先煎好荷包蛋，再用剩余的油來煎火腿。

10、雜醬面：青菜煮面+肉醬

11、熗鍋面：蔥姜熗鍋放些菜加開水煮面。

12、炒飯：將頭天晚上吃剩的米飯放入冰箱冷藏，次日早用各種菜、雞蛋、火腿、醬油等炒飯。

13、牛奶、饅頭、豆乳、蒸雞蛋、拌萵筍條

14、豆?jié){、燒餅、煮花生米、醬牛肉、米粥?

15、牛奶、面包、炒豆腐絲、胡蘿卜絲、煮雞蛋?

16、豆?jié){、卷子、拌海帶白菜絲、咸鴨蛋、米粥

17、牛奶、小籠包、拌黃瓜、豆乳                    

18、豆?jié){、蛋糕、拌豆芽粉絲

19、牛奶、雞蛋煎餅、涼拌海白菜、大米粥            

20、菠菜餛飩+豆?jié){+菠蘿

21、做南瓜餅，南瓜切塊，放高壓鍋里壓爛成泥，放一點(diǎn)白糖、芝麻，再放一點(diǎn)糯米粉，然后放鍋里烤一下就好了。

22、紅棗黑米粥,三個(gè)蜜汁雞中翅，兩個(gè)小饅頭，一個(gè)梨

23、開胃羹：豆腐、肉絲、香菜、松花蛋加番薯粉調(diào)成羹。超市里買的小饅頭，切片，油炸，炸前水里浸一下，外脆里嫩，很好吃。

24、周末包了餃子，蒸熟了放冰箱里，早上煎起來配稀飯，孩子很喜歡吃。

25、牛雜面、肉包子、漢堡，豆腐餛飩，配生菜、火腿切片、沙拉。有時(shí)候早上是兩個(gè)地瓜加兩個(gè)土雞蛋、牛奶。

26、把牛奶放鍋里燒，然后放入核桃粉、芝麻粉、胡蘿卜粉、玉米粉，還有百合粉（女兒有點(diǎn)咳嗽）燒成糊，再煎個(gè)荷包蛋用兩片面包夾著吃，再吃兩片蘋果。

27、三月青泡飯、雞蛋，再配點(diǎn)菜，早上的配菜建議大家試試甜椒炒蝦皮，很不錯(cuò)。

28、紅棗、山藥、米，放在燉鍋里，熬的粥很有營養(yǎng)。

29、面疙瘩也不錯(cuò)，和面的時(shí)候加雞蛋。頭天晚上燒點(diǎn)骨頭湯，早上用來做面湯。

30、骨頭湯里放點(diǎn)雞蛋、西紅柿味道更好，營養(yǎng)也好。

31、餃子多包點(diǎn)放冰箱，可以做湯的、煎的、蒸的。把藕弄成糊，和肉混在一起，放在油里炸成小丸子。

32、玉米米仁花生米粥。再加一個(gè)蛋、一個(gè)烤翅，弄點(diǎn)小菜。 

 

如果沒有充足的時(shí)間，可以超市買一些簡單的食材，短時(shí)間可以搭配：

早餐食譜1

　　買什么：一袋小饅頭（2.6元）一瓶豆?jié){（3.3元）一袋豆腐干（3.2元）一個(gè)咸鴨蛋一個(gè)鮮橙

　　怎樣做：取兩個(gè)小饅頭加熱，咸鴨蛋切兩半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盤里，鮮橙切開，搭配250毫升豆?jié){一起食用。如果有時(shí)間，準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會(huì)更均衡。

　　早餐食譜2

　　買什么：一袋全麥面包（2.2元）一袋香腸（5.8元）一盒酸奶（2.5元）一個(gè)雞蛋一根黃瓜

　　怎樣做：取全麥面包兩至三片；一個(gè)雞蛋煮熟；再取1/2根黃瓜切成小條并加少許鹽；配一根香腸；飲用200毫升酸奶。如果有時(shí)間，準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會(huì)更均衡。

　　早餐食譜3

　　買什么：一袋漢堡面包（2.6元）一盒奶酪（8元）一瓶果醬（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）一袋營養(yǎng)麥片（8元）一個(gè)獼猴桃

　　怎樣做：一個(gè)漢堡面包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪；一個(gè)獼猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營養(yǎng)麥片飲用。

　　早餐食譜4

　　買什么：一袋三明治面包（2.7元）一瓶肉松（10.5元）一瓶花生醬（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）一個(gè)番茄

　　怎樣做：取兩片三明治面包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉松，將一個(gè)番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。

　　早餐食譜5

　　買什么：一袋豆沙包（3.2元）一瓶豆?jié){（3.3元）一小壇腐乳（3.5元）一個(gè)雞蛋一個(gè)蘋果

　　怎樣做：取兩個(gè)小豆沙包加熱，一個(gè)雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆?jié){、蘋果搭配一起食用。豆?jié){飲用量為250毫升。

　 早餐食譜6   鮮奶蛋餅

怎樣做：1、雞蛋磕入淀粉（或麥粉）中，和勻，注入鮮奶調(diào)成稀糊狀。2、預(yù)熱的平底鍋加適量植物油，取一大勺倒入，攤成蛋餅

早餐食譜7 牛奶蛋花

1、  鮮牛奶倒入鍋中煮沸2、滾開后將雞蛋打入其中，加白砂糖，出鍋即可

肉松的做法：（1） 選新鮮的豬肉，肉切成2厘米大小的塊，加料酒，水沒過肉，煮一下，開了后，撈出肉，洗去血沫。然后就按平時(shí)燉肉的方法把肉燉得爛爛的，程度到能輕易捻碎為止。（2） 將燉爛的肉稍涼后，用勺子捻碎，或者直接用手也行。捻碎后，把肉再用手掌對搓，搓成細(xì)絨狀。（3） 點(diǎn)火（最小的火），鍋?zhàn)永锼⒁粚佑?，只要一點(diǎn)點(diǎn)，我用油刷刷了一下，要用最小的火，把搓好的肉放進(jìn)去不停的炒，這時(shí)你可以嘗嘗味道，可以加適量的調(diào)味品（我加的是醬油和糖，糖要化成水加），炒到肉沒了水份就可以了，顏色是金黃色的，大概炒15-20分鐘就可以了。

 

周一至周六營養(yǎng)早餐搭配

營養(yǎng)健康   2009-05-21 15:40   閱讀500   評(píng)論0   字號(hào)： 大大  中中  小小  

星期一：5分鐘“尖峰時(shí)刻” 

一周里最忙碌的一天，單位有例會(huì)，孩子學(xué)校要升國旗?？焖俳鉀Q早餐，給自己和孩子一個(gè)精神飽滿的開始，而不是跌跌撞撞到新的一周。這時(shí)速食的營養(yǎng)谷物早餐是媽媽的首選，搭配重點(diǎn)在蛋白質(zhì)和維生素的補(bǔ)充，一個(gè)雞蛋，一根黃瓜輕松搞定。 

今日搭檔：谷類－蛋奶星星；肉類－雞蛋；奶類－鮮奶；蔬果－黃瓜、獼猴桃。 

今日組合：鮮奶“蛋奶星星”+香煎糖心雞蛋+糖醋黃瓜片 

各需時(shí)間：1分鐘+3分鐘+5分鐘=9分鐘 

統(tǒng)籌后時(shí)間：5分鐘 

昨夜備料：將黃瓜片準(zhǔn)備好。但腌制過程要留到第二天，否則黃瓜出水太多就不脆了。 

今晨安排：先將黃瓜片腌上，再煎雞蛋，沖好“蛋奶星星”時(shí)黃瓜也入味了。 

鮮奶“蛋奶星星”： 

◇ 原料：雀巢“蛋奶星星”30克；鮮奶250毫升；獼猴桃1片。 

◇ 制法：碗中倒入“蛋奶星星”，再倒入稍加熱的鮮奶，切入一片獼猴桃。牛奶室溫即可，如是夏天可用冷牛奶，更能顯出香脆美味。 

香煎糖心雞蛋： 

◇ 原料：雞蛋1個(gè)，蛋奶星星1顆。 

◇ 制法：取平底鍋，鍋中油熱后將火調(diào)小，打入雞蛋保持鍋不動(dòng)，煎至七八成熟即可盛出，點(diǎn)綴上一顆花朵一樣的蛋奶星星。 

糖醋黃瓜片： 

◇ 原料：黃瓜1根，鹽10克，糖1茶匙，醋1/2茶匙。 

◇ 制法：黃瓜洗凈切片，加鹽、糖和醋，腌制片刻即可食用。 

今日營養(yǎng)： 

熱量：406.00（千卡） 蛋白質(zhì)：21.40（克） 脂肪：19.74（克） 碳水化合物：36.08（克） 膳食纖維：1.04（克） 鈣：564.56（毫克） 維生素A：191.95（微克） 維生素C：9.93（毫克） 

 

星期二：6分鐘“健康早餐” 

今日搭檔：

谷類－速凍餛飩；肉類－高湯、蝦皮；豆類－豆?jié){；蔬果－菠菜、紫菜、菠蘿。 

今日組合：菠菜餛飩+豆?jié){+菠蘿 

各需時(shí)間：5分鐘+半分鐘+5分鐘=10分鐘半 

統(tǒng)籌后時(shí)間：6分鐘 

昨夜備料：熬好高湯。買回新鮮菠蘿，處理干凈后切片，用冷鹽水浸泡20分鐘，不光更好吃了，鹽水浸泡還能稀釋掉菠蘿里可能引起少數(shù)人過敏的生物甙和菠蘿蛋白酶。 

今晨安排：因?yàn)樽蛞沟臏?zhǔn)備，今晨需要做的就只是煮速凍餛飩了。 

菠菜餛飩： 

◇ 原料：速凍餛飩150克，菠菜50克，蝦皮10克，紫菜10克，高湯400毫升，鹽5克，麻油1／2茶匙。 

◇ 制法：高湯煮沸，下入餛飩，將熟時(shí)放入洗凈的菠菜、蝦皮和紫菜，出鍋時(shí)放鹽和麻油。 

豆?jié){：250毫升 

菠蘿：3片 

今日營養(yǎng)： 

熱量：620.00（千卡） 蛋白質(zhì)： 

27.65（克） 脂肪：24.76（克） 碳水化合物：71.66（克） 膳食纖維：5.96（克） 鈣：175.88（毫克） 維生素A：274.43（微克） 維生素C：21.80（毫克） 

 

星期三：8分鐘“溫馨早餐” 

據(jù)說，周三周四是孩子考試最集中的兩天，也是大人們相對不那么匆忙的兩天。一過周三，周末就不遠(yuǎn)了。那就精心做兩套中西結(jié)合的早餐吧。西式三明治配中國的蔬菜條，中式的面條配西式的水果沙拉，不同口味的嘗試是對孩子將來養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣負(fù)責(zé)任。 

今日搭檔：

谷類：全麥面包；肉類：火腿；奶類：鮮奶、奶酪；蔬果：生菜、萵苣、胡蘿卜、白蘿卜、芹菜、草莓。 

今日組合：溫馨三明治+鮮奶+蔬菜條 

各需時(shí)間：5分鐘+半分鐘+8分鐘＝13分鐘半 

統(tǒng)籌后時(shí)間：8分鐘 

昨夜備料：將所有要用的蔬菜和水果清洗干凈，蔬菜條也切好。 

今晨統(tǒng)籌：先燙蔬菜條，再做三明治，這樣三明治、鮮奶上桌時(shí)，營養(yǎng)豐富的蔬菜條也溫度適中，不至于燙到孩子的嘴了。 

溫馨三明治： 

◇ 原料：全麥面包2片，生菜葉2片，方形火腿片2片，奶酪1片，鮮草莓3顆。 

◇ 制法：生菜洗凈，草莓洗凈對半切開。先把一片面包平鋪盤中，順序碼上生萊葉、火腿片、奶酪片、萆莓，再蓋上一片面包，就成了賞心悅目又可口的家庭自制三明治。 

蔬菜條： 

◇ 原料：萵苣30克，胡蘿卜30克，白蘿卜30克，芹菜30克，沙拉醬2茶匙。 

◇ 制法：萵苣、胡蘿卜、白蘿卜、芹菜洗凈去皮，用波浪刀或家庭多用切絲器切成波浪狀長條。鍋中水開后，倒入蔬菜條稍燙，冷開水過涼后就可以吃了，習(xí)慣沙拉口味的孩子吃時(shí)可蘸沙拉醬。 

鮮奶：1杯 

今日營養(yǎng)： 

熱量：648.00（千卡） 蛋白質(zhì)：31.36（克） 脂肪：30.47（克） 碳水化合物：62.14（克） 膳食纖維：3.08（克） 鈣：534.25（毫克） 維生素A：1085.95（微克） 維生素C：58.80（毫克） 

 

星期四：10分鐘“愛心早餐” 

今日搭檔：

谷類－面條；肉類－瘦豬肉、魚干；奶類－酸奶；蔬果－香菇、油菜、筍豆。 

今日組合：香菇肉絲面+鳳尾魚+酸奶水果沙拉 

各需時(shí)間：10分鐘+半分鐘+5分鐘=15分鐘半 

統(tǒng)籌后時(shí)間：10分鐘 

昨夜備料：將面條里要用的香菇蒂去掉，清洗干凈，切好絲；香蔥洗好切??；瘦豬肉也清洗干凈切好絲，用醬油和鹽腌制。這會(huì)省去你第二天早晨很多時(shí)間，而且也不至于一大早去上班，手上就一股肉腥味。同樣，油菜、生菜、水果等也都清洗干凈，用保鮮袋裝好放冰箱里。 

今晨統(tǒng)籌：利用煮面的間隙制作水果沙拉，時(shí)間綽綽有余，魚干更不費(fèi)勁，只需取出裝盤就行。 

香菇肉絲面： 

◇ 原料：面條100克，鮮香菇3朵，瘦豬肉50克，油菜50克，筍豆20克，小香蔥1根，鹽5克，麻油1/2茶匙。 

◇ 制法：香菇洗凈去蒂切絲，豬肉洗凈切絲，油菜洗凈掰片，香蔥洗凈切丁待用。鍋中水開后，放入面條稍煮一會(huì)兒，放入香菇絲，間或用筷子攪動(dòng)使之不粘鍋，待煮至七成熟時(shí)放入肉絲，起鍋前放油菜、鹽、麻油，裝碗后撒上筍豆、香蔥。 

酸奶水果沙拉： 

◇ 原料：純酸奶5毫升，生菜葉2片，香蕉半根，獼猴桃1個(gè)，草莓4顆，蘋果1個(gè)。 

◇ 制法：香蕉、獼猴桃、蘋果去皮切丁，草莓去蒂洗凈一切四分。生菜葉洗凈鋪在盤底，上碼各色處理好的水果，再淋上酸奶即可。 

鳳尾魚魚干：1小碟。 

今日營養(yǎng)： 

熱量：577.00（千卡） 蛋白質(zhì)：32.25（克） 脂肪：23.74（克） 碳水化合物：52.41（克） 膳食纖維：3.11（克） 鈣：534.20（克） 維生素A：585.26（微克） 維生素C：52.80（毫克） 

 

星期五：10分鐘“周末中場” 

這一天，大人和孩子的心里都會(huì)有一絲放松——啊，周末了，明天就自由了。與精神相反的是，身體卻感到分外的疲憊，畢竟忙了一周。所以，今天就當(dāng)一個(gè)中場休息吧，簡單一點(diǎn)，主角還是速食谷物早餐最為相宜，配上不費(fèi)手腳的蒸雞蛋，還有剝皮就可的水果。甚至，水果都可以不剝，讓孩子帶在路上吃。 

今日搭檔：

谷類－果然多；肉類－雞蛋、高湯、火腿、豬肉松；奶類－酸奶；蔬果－胡蘿卜、獼猴桃、桔子、草莓。 

今日組合：酸奶果然多+雞蛋羹+水果拼盤 

各需時(shí)間：1分鐘+10分鐘+3分鐘＝14分鐘 

統(tǒng)籌后時(shí)間：10分鐘 

昨夜備料：熬好高湯，冷卻后冰箱儲(chǔ)存?zhèn)溆?。將第二天早餐需要的火腿切丁，胡蘿卜去皮，水果洗凈，保鮮袋裝好放冷藏室里。 

今晨統(tǒng)籌：雞蛋打散，將蛋羹蒸上，期間從冰箱拿出處理好的水果，切好擺盤。沖好“果然多”。 

酸奶“果然多”： 

◇ 原料：雀巢“果然多”1包30克；天然純酸奶250毫升；桔子1瓣。 

◇ 制法：將“果然多”倒入碗中，再倒入純酸奶攪拌均勻即可。為了吸引孩子，還可以利用酸奶天然的凝固狀特點(diǎn)，在拌好的酸奶表面用“果然多”擺個(gè)笑臉。 

雞蛋羹： 

◇ 原料：雞蛋1只，牛奶20毫升，高湯100毫升，火腿丁20克，豬肉松1勺，胡蘿卜1片，鹽少許。 

◇ 制法：雞蛋液打勻，加入牛奶、高湯、火腿丁、鹽，攪拌均勻后倒入卡通杯中，上鍋小火蒸至蛋液凝固時(shí)，上置胡蘿卜片和豬肉松，再稍蒸片刻即可。 

水果拼盤： 

◇ 原料：獼猴桃半個(gè)，南方小蜜桔2個(gè)，草莓2個(gè)。 

◇ 制法：獼猴桃去皮花刀切半，桔子剝皮分瓣，草莓洗凈切半，裝盤即可。 

今日營養(yǎng)： 

熱量：545.00（千卡） 蛋白質(zhì)：27.22（克） 脂肪：20.53（克） 碳水化合物：62.93（克） 膳食纖維：1.23（克） 鈣：430.33（毫克） 維生素A：262.05（微克） 維生素C：39.51（毫克） 

 

星期六：半小時(shí)“休閑早餐” 

今日搭檔：

谷類－粥、饅頭；肉類－雞肉、蝦仁、高湯；奶類－酸奶；蔬果－青椒、草莓 

今日組合：雞絲蝦米粥+烤饅頭片+草莓酸奶 

各需時(shí)間：30分鐘+10分鐘+1分鐘=41分鐘 

統(tǒng)籌后時(shí)間：半小時(shí) 

今晨統(tǒng)籌：先把米泡上，利用這15分鐘時(shí)間把饅頭片烤好，沖好草莓酸奶，讓孩子先吃著，粥好時(shí)，正好孩子前兩樣也吃得差不多了。 

雞絲蝦仁粥： 

◇ 原料：米20克；雞肉50克；蝦仁20克；青椒半個(gè)；高湯400毫升；鹽5克。 

◇ 制法：米用冷水浸泡15分鐘，青椒洗凈去籽切絲。米和高湯入鍋大米煮開后轉(zhuǎn)小火煮約10分鐘，放入雞肉、蝦仁一起煮至將熟時(shí)放青椒絲，稍煮加鹽調(diào)味即成。 

烤饅頭片： 

◇ 原料：饅頭2片，油1/2茶匙，鹽5克，番茄沙司1茶匙。 

◇ 制法：饅頭片兩面薄薄刷上一層油，烤箱加熱至210攝氏度，放入饅頭片，烤至兩面金黃時(shí)取出，趁熱兩面均撒上些許鹽，吃時(shí)粘番茄沙司，也可以在平底鍋里放油，把饅頭片煎至兩面金黃。 

草莓酸奶： 

◇ 原料：酸奶250毫升，草莓3顆。 

◇ 制法：酸奶倒入杯中，草莓去蒂，洗凈，切丁，拌入酸奶中，上面再撒上少許草莓丁裝飾。 

今日營養(yǎng)： 

熱量：524.00（千卡） 蛋白質(zhì)：23.16（克） 脂肪：16.35（克） 碳水化合物：71.07（克） 膳食纖維：2.91（克） 鈣：436.65（毫克） 維生素A：177.81（微克） 維生素C：79.5（毫克） 

 

星期天：1小時(shí)“充電早餐” 

今日搭檔：

谷類：炒飯；肉類：雞蛋、火腿、排骨；豆類：豌豆；蔬果：玉米、洋蔥、胡蘿卜、藕、海帶、蘋果、梨 

今日組合：營養(yǎng)炒飯+藕片海帶排骨湯+水果拼盤 

各需時(shí)間：20分鐘+1小時(shí)+2分鐘=1小時(shí)22分鐘 

統(tǒng)籌后時(shí)間：1小時(shí) 

今晨統(tǒng)籌：先燉上湯，期間炒好米飯，做好水果拼盤，讓孩子先吃。孩子吃完后，稍事休息，這時(shí)湯也燉好了，再給他來碗香噴噴鮮甜甜的排骨湯。 

營養(yǎng)炒飯： 

◇ 原料：熟米飯100克，雞蛋1個(gè)，火腿20克，甜玉米30克，洋蔥1片，豌豆30克，胡蘿卜20克，油2茶匙，鹽8克。 

◇ 制法：雞蛋液打好待用，洋蔥、胡蘿卜洗凈切丁。鍋燒熱后放油，先將洋蔥炒香，再倒入米飯炒散，放入豌豆、胡蘿卜丁炒至兩者變色時(shí)，再放入甜玉米和火腿丁，炒約2分鐘后，將打好的雞蛋液均勻淋在飯上，快速翻炒，讓蛋液裹上每顆飯粒，待雞蛋呈金黃色時(shí)就可盛出了。炒飯可以用剩米飯來做，干一些的飯更適合做炒飯。 

水果拼盤： 

◇ 原料：蘋果半個(gè)，梨半個(gè)。 

◇ 制法：洗凈切片即可。 

藕片海帶排骨湯： 

◇ 原料：藕4片，海帶絲10克，小排骨100克，小香蔥1根，鹽6克。 

◇ 制法：鍋中放少許水燒開，將排骨放進(jìn)去煮至肉變色后，倒去湯水。再倒入冷開水，放入洗凈的海帶絲大火煮開轉(zhuǎn)小火燉熟，再放入藕片稍煮，加鹽調(diào)味即可。 

今日營養(yǎng)： 

熱量：596.00（千卡） 蛋白質(zhì)：17.57（克） 脂肪：23.15（克） 碳水化合物：79.38（克） 膳食纖維：2.73（克） 鈣：109.99（克） 維生素A：171.97（微克） 維生素C：62.68（毫克）